Te tri vaje za dvigovanje zadnjice lahko izvajate doma, saj so odlične za krepitev glutenov, boj proti celulitu in izboljšanje konture telesa.
Te vaje za glutese se kažejo tudi v primeru oslabelosti mišic v tem predelu, ki lahko poškodujejo kolke, kolena in gležnje zaradi strukturnih kompenzacij.
Dober način za krepitev mišic zadnjice je vadba, na primer hoja po mehkem pesku, kolesarjenje in rolanje, na primer, ker bolj ko je to območje stimulirano, boljši bodo rezultati.
3 vaje za krepitev glutenov, ki jih lahko izvajate doma, so:
Vaja 1 - Most
V tej vaji naj ležite na tleh, z licem navzgor, upognite kolena, stopala držite narazen in dvignite trup ter naredite most, kot je prikazano na sliki. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev.
Vaja 2 - Naprej počepi
Pri tej vaji naj se dlani položijo na pas, naredite velik korak naprej in upognete koleno, ki je spredaj, kot je prikazano na sliki, pri tem pazite, da ne uravnovesite in da drugega kolena ne dotaknete tal. Naredite 3 sklope po 8 ponovitev z vsako nogo.
Vaja 3 - 3 opore
Pri tej vaji morate stati na tleh s 3 opore in dvigniti eno nogo, kot bi brcali navzgor. Če želite vajo narediti bolj učinkovito, si lahko nadenete golenico od 1 kg ali več.
Druge odlične vaje, ki jih lahko naredite doma in dvignete zadnjico, so plezanje po stopnicah 10 minut zapored, 2 koraka naenkrat ali plezanje na klopi ali stolu 20 centimetrov visoko, pri čemer uporabljate samo eno nogo in držite hrbet pokonci. V tej vaji naredite 3 sklope po 8 ponovitev z vsako nogo.
Če je cilj le estetski, lahko fizični trener nakaže celoten niz vaj, ki jih lahko izvajate v telovadnici. Če ne marate telovadnic, preberite: 3 nasvete za iskanje užitka v telovadnici.
V videoposnetku s nutricionistko Tatjano Zanin si oglejte, kaj morate jesti, da povečate glutene:
