Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov: celoten vodič (z recepti in menijem)

Dieta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov opredeljuje britansko organizacijo za zdravljenje sladkorne bolezni kot prehrano, pri kateri se zmanjša poraba ogljikovih hidratov, pri čemer se na dan zaužije manj kot 130 g tega makrohranila. Ker ta količina ogljikovih hidratov predstavlja le 26% energije, ki jo potrebuje telo, mora preostanek zagotoviti uživanje dobrih maščob in beljakovin.

Poleg te diete obstaja še ena, znana kot ketogena dieta, pri kateri je količina zaužitih ogljikovih hidratov še manjša in znaša med 20 in 50 grami na dan, zaradi česar telo vstopi v stanje, znano kot "ketoza", v katerem začne namesto ogljikovih hidratov uporabljati maščobe kot glavni vir energije. Vendar je ta dieta zelo restriktivna in je indicirana le za nekatere primere. Bolje razumejte, kako poteka ketogena dieta in kdaj se lahko navede.

Dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati je zelo učinkovita za hujšanje, saj metabolizem začne bolje delovati s povečanjem beljakovin in dobrih maščob v prehrani, prav tako pomaga zmanjšati vnetje organizma in se boriti proti zadrževanju tekočine. Oglejte si praktične nasvete v naslednjem videoposnetku:

Koristi za zdravje

Po dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov lahko pride do več koristi za zdravje, kot so:

• Večja sitost, ker povečanje uživanja beljakovin in maščob lažje umiri lakoto; Redno nadziranje ravni holesterola in trigliceridov, pa tudi povečanje dobrega holesterola HDL, kar zmanjšuje tveganje za bolezni srca in ožilja; Pomagajte nadzirati sladkorno bolezen z uravnavanjem krvnega sladkorja; Izboljšajte delovanje črevesja, tako da vsebuje več hrane, bogate z vlakninami; Naklonjeno izgubi teže zaradi zmanjšanih kalorij, povečane količine vlaknin in glikemičnega nadzora; Bojite se proti zadrževanju tekočine s spodbujanjem nastajanja urina in odpravljanjem odvečne tekočine, nakopičene v telesu.

Da pa je ta vrsta prehrane varna, je zelo pomembno, da dobite napotke od nutricionista, saj se izračun ogljikovih hidratov razlikuje glede na potrebe vsake osebe in njihovo zgodovino. Poleg tega lahko nutricionist pomaga tudi prepoznati količino ogljikovih hidratov v vsakem živilu, da ne preseže določene dnevne meje.

Kako narediti dieto z nizkimi hidrati

Če želite sestaviti dieto z malo ogljikovimi hidrati , morate iz prehrane odstraniti še posebej preproste ogljikove hidrate, kot so sladkor, rafinirana moka, brezalkoholne pijače in sladkarije. Poleg tega in glede na količino ogljikovih hidratov, na katere poskušate ciljati, bo morda treba omejiti tudi porabo kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer kruha, ovsa, riža ali testenin.

Količina ogljikovih hidratov, ki jih je treba izločiti iz prehrane, se razlikuje glede na presnovo vsakega. "Običajna" prehrana je ponavadi bogata z ogljikovimi hidrati, vključno z okoli 250 g dnevno, zato je treba dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov izvajati postopoma, da se telo navadi in neželenih učinkov, kot so glavoboli oz. omotica ali spremembe razpoloženja.

Pomembno je, da pri tej dieti zaužijete 3 glavne obroke in 2 prigrizki, da boste lahko čez dan uživali majhne porcije hrane in tako zmanjšali občutek lakote. Ti prigrizki vključujejo na primer jajca, sir, oreščke, avokado in kokos. Kosilo in večerja naj bosta bogata s solato, beljakovinami in oljem ter imajo lahko le malo ogljikovih hidratov. Oglejte si recepte prigrizkov z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov.

Dovoljena hrana

Živila, ki so dovoljena v dieti z malo ogljikovih hidratov, so:

• Sadje in zelenjava v majhnih količinah, po možnosti surova, s kožo in bagasse, da povečate količino vlaknin in izboljšate občutek sitosti; pusto meso, zlasti piščanca ali purana, brez kože; Ribe, po možnosti maščobne kot losos, tuna, postrvi ali sardele; jajca in sir; olivno olje, kokosovo olje in maslo; orehi, mandlji, lešniki, brazilski oreščki in arašidi; semena na splošno, kot so chia, laneno seme, sončnice in sezam; kava in čaji brez sladkorja.

V primeru sira, mleka in jogurta je pomembno, da pravilno kontrolirate količine. Mleko lahko nadomestimo s kokosovim ali mandljevim mlekom, katerega vsebnost ogljikovih hidratov je precej nižja. Pomembno je tudi slediti dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov z 2 do 3 litri vode na dan.

Dovoljena hrana v zmernih količinah

Nekatera živila imajo zmerno količino ogljikovih hidratov, ki so, odvisno od dnevnega cilja ogljikovih hidratov, lahko vključeni v prehrano ali ne. Nekaj ​​primerov vključuje lečo, krompir, riž, sladek krompir, jamsko polnozrnat kruh in buče.

Na splošno ljudje, ki redno vadijo telesno aktivnost, ponavadi prenašajo več ogljikovih hidratov v prehrani, ne da bi tako zlahka pridobili na teži.

Količina ogljikovih hidratov v hrani

Naslednja tabela prikazuje nekaj živil in njihovo vsebnost ogljikovih hidratov na 100 g:

Sadje
Avokado	2, 3 g	Oranžna	8, 9 g
Malina	5, 1 g	Papaja	9, 1 g
Jagoda	5, 3 g	Hruška	9, 4 g
Melona	5, 7 g	Blackberry	10, 2 g
Kokos	6, 4 g	Češnja	13, 3 g
Grenivke	6 g	Apple	13, 4 g
Mandarina	8, 7 g	Borovnica	14, 5 g
Zelenjava
Špinača	0, 8 g	Radič	2, 9 g
Solata	0, 8 g	Bučke	3, 0 g
Zelenjava	1, 5 g	Čebula	3, 1 g
Brokoli	1, 5 g	Paradižnik	3, 1 g
Kumare	1, 7 g	Cvetača	3, 9 g
Arugula	2, 2 g	Zelje	3, 9 g
Vodna kreša	2, 3 g	Korenček	4, 4 g
Druga živila
Posneto mleko	4, 9 g	Mocarela sir	3, 0 g
Naravni jogurt	5, 2 g	Leča	16, 7 g
Maslo	0, 7 g	Krompir	18, 5 g
Bučna	1, 7 g	Črni fižol	14 g
Kokosovo mleko	2, 2 g	Kuhan riž	28 g
Yam	23, 3 g	Sladki krompir	28, 3 g
Rjavi riž	23 g	Arašid	10, 1 g

Oglejte si še en seznam živil, bogatih z ogljikovimi hidrati.

Prepovedana živila

Pri tej dieti se je treba izogibati vsem živilom, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov. Zato je dobra možnost, da se pred uživanjem posvetujete z etiketo živila. Nekaj ​​primerov vrst živil, ki se jim je treba izogibati, je:

• Sladkor: vključno z živili, kot so brezalkoholne pijače, industrializirani sadni sokovi, sladila, sladkarije, sladoled, torte in piškoti; Moka: pšenica, ječmen ali rž ter hrana, kot so kruh, piškoti, prigrizki, toast; Transmaščobe: pakirani krompirjev čips, zamrznjena zamrznjena hrana in margarina; Predelano meso: šunka, puranje prsi, klobasa, klobasa, salama, mortadela, slanina; Drugo: beli riž, bele testenine, farofa, tapioka in kuskus.

Zato je pomemben nasvet, da se poskusite izogniti vsem vrstam industrializiranih izdelkov, saj običajno vsebujejo visoko koncentracijo ogljikovih hidratov, pri čemer dajete prednost naravnim izdelkom in sveži zelenjavi.

3-dnevni meni z nizkimi hidrati

Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija z nizkimi hidrati:

Obrok	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	120 g navadnega jogurta + 1 rezina polnozrnatega kruha z 1 rezino mocarele sira + 1 žlica pire avokada	1 skodelica nesladkane kave s 100 ml kokosovega mleka + 2 umešana jajca z 1 srednjim paradižnikom in 15 g bazilike	1 skodelica kave s 100 ml nesladkanega kokosovega mleka + 1 rezina polnozrnatega kruha s 25 g dimljenega lososa + 1 žlica pire avokada
Jutranji prigrizek	Kava brez sladkorja s 100 ml kokosovega mleka + 20 mandeljnih enot	120 g navadnega jogurta z 1 žlico chia semen + 5 oreškov	1 srednja mandarina + 10 mandljev
Kosilo	100 g testenin iz bučk z 120 g mletega govejega mesa + 1 solata solata s 25 g korenja in 10 g čebule, z 1 (sladico) žlico olivnega olja	120 g lososa, ki ga spremljata 2 žlici rjavega riža + 1 skodelica zelenjavne mešanice (paprika, korenje, bučke, jajčevci in brokoli) + 1 žlica olivnega olja	120 g piščančjih prsi + ½ skodelice bučnega pireja + solata solate + 1 srednji paradižnik + 10 g čebule + 1/3 narezanega avokada, začinjena z 1 (sladico) žlico olivnega olja in kisa
Popoldanska malica	1 skodelica jagodnega želeja	Vitamin 100 g avokada z 1 žlico chia semen in 200 ml kokosovega mleka	1 kozarec zelenega soka, pripravljen z 1 zelnim listom, ½ limone, 1/3 kumare, 100 ml kokosove vode in 1 (sladico) žlico chia
Večerja	Špinačna omleta, pripravljena z: 2 jajci, 20 g čebule, 1 žlica olivnega olja, 125 g špinače, sol in poper	1 jajčevci (180 g), polnjeni s 100 g tune + 1 žlica parmezana, au gratin v pečici	1 majhna rdeča paprika (100 g), polnjena s 120 g mletega govejega mesa z 1 žlico parmezana, au gratin v pečici.
Količina ogljikovih hidratov	60 gramov	54 gramov	68 gramov

Količine, vključene v meni, se morajo razlikovati glede na starost, spol, stopnjo telesne aktivnosti in zgodovino bolezni. Zato je idealno, da se vedno posvetujete s nutricionistom, tako da se naredi celovita ocena in prehranski načrt, ki ustreza potrebam vsake osebe.

Oglejte si primere zajtrka z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, ki ga vključite v prehrano.

Možnosti recepta z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov

Nekateri recepti, ki jih lahko vključimo v dieto z nizkimi hidrati, so:

1. Rezanci iz bučk

V 100-gramski porciji te testenine je približno 59 kalorij, 1, 1 g beljakovin, 5 g maščob in 3 g ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 1 majhna bučka, narezana na tanke trakove

• 1 čajna žlička kokosovega ali olivnega olja

• Morska sol in sveže mlet črni poper po okusu

Način priprave

Bučke narežite na njegovo dolžino v obliki testenin v obliki špagetov. Obstajajo tudi posebni rezini, ki zelenjavo narežejo v obliki špagetov. V ponvi segrejte kokosovo olje ali olivno olje in položite trakove bučke. Kuhajte približno 5 minut ali dokler se tikvice ne začnejo zmehčati. Začinimo s soljo, česnom in črnim poprom. Izklopite toploto in dodajte želeno mesno in paradižnikovo omako ali pesto.

2. Špinačna tortilja

80-gramska porcija (tor tortilje) zagotavlja približno 107 kalorij, 4 g beljakovin, 9 g maščob in 2, 5 g ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 550 g listov špinače ali blitve; 4 rahlo stepena beljaka; ½ sesekljane čebule; 1 žlica sesekljanega drobnjaka; ščepec soli in popra; olivno olje.

Način priprave

Liste špinače damo v ponev, pokrijemo in hranimo na medicinskem ognju, dokler se občasno ne razkrijejo, odkrijejo in mešajo. Nato odstranite s toplote in pustite stati nekaj minut na krožniku.

V isto ponev damo rezino olivnega olja, čebule, drobnjaka, soli in popra ter pustimo, da se čebula kuha do rahlo zlate barve. Nato dodamo beljake in špinačo ter pustimo, da kuhamo še 5 minut, dokler se tortilja spodaj ne zlato obarva. Vrnite tortiljo in kuhajte še 5 minut na drugi strani.

3. Polnjeni češnjev paradižnik

Pri obroku 4 češnjevih paradižnikov (65 g) je približno 106 kalorij, 5 g beljakovin, 6 g maščob in 5 g ogljikovih hidratov.

Sestavine

• 400 g češnjevega paradižnika (približno 24 paradižnikov); 8 žlic (150 g) kozjega sira; 2 žlici olivnega olja; 1 strok zdrobljenega česna; sol in bel poper po okusu; 6 listov bazilike (za oblogo)

Način priprave

Paradižnik operemo in na vrhu odrežemo majhen pokrov, z majhno žlico odstranimo kašo od znotraj in pazimo, da paradižnika ne prebodemo. Paradižnik nadevajte s kozjim sirom.

V ločeni posodi zmešajte olje s česnom, soljo in poprom ter položite čez paradižnik. Krožnik z narezanimi listi bazilike.

4. Jagodni in sadni želeji

Porcija te želatine z okoli 90 g (1/3 skodelice) ima približno 16 kalorij, 1, 4 g beljakovin, 0 g maščob in 4 g ogljikovih hidratov.

Sestavine (za 7 obrokov)

• ½ skodelice narezanih jagod; ¼ sesekljano jabolko; ¼ sesekljana hruška; 1 skodelica tople vode; 1 jagodna želatina vrečica v prahu (nesladkana) ½ skodelice hladne vode.

Način priprave

Želatino v prahu postavite v posodo in na vrhu obrnite skodelico vroče vode. Mešajte, dokler se prašek popolnoma ne raztopi, nato dodajte hladno vodo. Na koncu sadje postavite na dno steklene posode in čez sadje dodajte želatino. Hladimo, da se ohladi do trdne snovi.

Kdo ne bi smel narediti te diete

Te diete ne smejo delati ženske, ki so noseče ali dojijo, pa tudi otroci ali mladostniki, saj odraščajo. Poleg tega naj se starostniki in ljudje z težavami z ledvicami ali jetri izogibajo temu načinu prehranjevanja, vedno po dieti, ki jo je oblikoval nutricionist.