Vaje za tele so zelo pomemben del treninga nog, saj omogočajo, da se delajo mišice za tele, da se človeku zagotovi večja stabilnost, večja moč in volumen, hkrati pa se spodbuja tudi bolj estetska kontura noge.
Tele tvorijo dve glavni mišični skupini:
- Soleus ali soleus mišica: mišica je spodaj, v notranjem delu teleta, vendar je tista, ki daje večji volumen. To je najkrajša telična mišica in ji daje prednost sedeče vaje; Gastrocnemius mišica: gre za najbolj površinsko mišico, ki je razdeljena na dva dela, ki dajeta dobro znano obliko teleta. To je najdaljša telična mišica in jo najbolje obnese pri vstajanju.
Da bi imeli dobre rezultate v odnosu do teleta, je potrebno narediti vsaj 2 vaji za delo obeh vrst mišic. Ker so telične mišice nameščene različno in se na različnih mestih povezujejo, bo njihov razvoj odvisen od različnih vaj, ki se osredotočajo na posamezno skupino ali ki delujejo oboje manj intenzivno. Poleg tega, ker je tele majhna mišica, potrebuje manj časa, da si opomore in ga lahko treniramo do 3-krat na teden.
Za vsako od naslednjih vaj je priporočljivo narediti 3 vadbene sklope z 12 do 20 gibi in z 20 do 30 sekundami počitka ali glede na to, kar priporoča strokovnjak za telesno vzgojo glede na cilj osebe:
1. Stoječe tele ali dvigalo za tele
To vajo najbolj izvajajo predvsem začetniki, saj je preprosta in se običajno uporablja kot način, da mišico navadijo na gibanje. Pri tej vrsti vadbe se le naslonite na steno ali klop, postavite se na noge in se vrnite v začetni položaj, pri čemer naredite to zaporedje po priporočilu inštruktorja.
Če želite okrepiti mišično delo, je morda priporočljivo, da si nadenete ščitnike za golenico, saj bo na ta način večja odpornost proti gibanju, povečana intenzivnost vadbe in ugodnejši rezultat.
2. Teleč na stopnici
Ta vaja je variacija klasične vaje za dvigovanje teličkov, vendar se naredi z večjo intenzivnostjo, da se razvije tele z večjo prostornino in večjo močjo, pri čemer delujejo predvsem mišice gastrocnemiusa. Pri tej vrsti vadbe ni pomembna teža, ampak obseg gibanja: večji kot je obseg, večje je delo mišične mišice.
Če želite narediti to vajo, morate:
- Vzpenjajte se na stopnico ali na korak; Pustite podprt samo vrh nog, pri čemer peta ne bo podprta; Iztegnite tele, telo potisnite navzgor, s čim večjo silo, kot da skačete, vendar ne da bi noge odstranili korak ali korak; Ponovno se spustite in pustite, da pete preidejo nekoliko pod nivo koraka, medtem ko se mišica razteza.
Zelo pomembno je, da pravilno izvedete zadnji korak vaje, saj vam omogoča, da mišice delate v celoti. Na tej točki je tudi pomembno, da ohranite položaj vsaj 1 sekundo, preden se ponovno dvignete, da zagotovite, da se energija, nabrana na tetivi, čas razblini, pri čemer deluje le mišica.
3. Izolirano tele
Izolirano dvigalo telečkov je še ena različica klasičnega dvigala teleta, ki se izvaja eno nogo naenkrat. Ta vaja je dobra za zagotovitev ravnovesja v razvoju mišic vsake noge, saj preprečuje, da bi ena od nog podpirala večjo težo.
Če želite to narediti, lahko ponovno uporabite korak ali korak in:
- Vzpenjajte se na stopnico ali na stopničko; Le konico ene noge pustite podprto, peta ne bo podprta; Druge noge pustite upognjene ali iztegnjene, vendar brez podpore koraku, koraku ali tlom; Iztegnite tele in potisnite telo navzgor, dokler mišica ni popolnoma skrčena; ponovno se spustite in pustite, da peta preide nekoliko pod nivo koraka ali koraka.
Končno morate zamenjati nogo in ponoviti vajo.
Če želite olajšati vajo, lahko postavite korak pred steno, da podprete roke in se izognete neravnovesju. To vajo lahko naredite tudi brez koraka , pri čemer dve nogi počivate na tleh, drugo pa obesite, intenzivirate pa jo tako, da med izvajanjem držite gumbek ali podložko z rokami.
4. sedeče tele
Če izvajate stoječo ali sedečo vajo, se tele mišice aktivirajo drugače, zato mora biti ta vaja vedno del treninga. Čeprav v telovadnici obstajajo posebni stroji za izvajanje te vaje, jo je mogoče izvajati tudi z uporabo samo palčk ali uteži. Če želite to narediti, morate:
- Sedite na klopi tako, da so kolena upognjena pod kotom 90 °; na vsako koleno postavite bučico, stopala naj bodo ravna na tleh; dvignite peto, tako da bo konica stopala obdržana na tleh; držite položaj za 1 drugič in se vrnite v začetni položaj z dobro podprtimi nogami.
Pri tej vaji je treba biti pozoren na višino klopa, saj kolk ne sme biti višji ali nižji od kolena, s tveganjem poškodbe sklepa. Poleg tega je treba težo postopoma povečevati, v idealnem primeru pa naj bi do 5. ponovitve mišica čutila rahlo gorenje.
V zvezi s stroji je mogoče v ta namen izvajati vajo na določenem stroju, v katerem oseba prilagodi klop, drži kolena in naredi gibanje vaje, pri čemer je pozoren na amplitudo gibanja. Drugi kos opreme, ki ga je mogoče uporabiti, je stroj za izvajanje stiskalnice za noge in nogo 45 °, oseba pa mora postaviti noge na konec podporne plošče, tako da je peta zunaj, in izvajati gibanje. Pomembno je, da te vaje inštruktor navede glede na cilj osebe.
