- 1. Razvoj ali podaljševanje ramen
- 2. Bočna nadmorska višina
- 3. Sprednja višina
- 4. Visoka vrsta
- 5. Inverzno razpelo
Trening rame je prav tako pomemben kot trening katere koli druge mišične skupine v telesu, saj so mišice in sklepi, ki sestavljajo ramena, pomembni za zagotavljanje stabilnosti in moči zgornjih okončin ter omogočajo gibanje, kot sta dvig rok in premikanje naprej, nazaj in stran.
Pomembno je, da poleg ramen še treniramo bicepse, tricepse in podlakti, da bodo na primer boljši rezultati, povezani s procesom hipertrofije in zmanjšano gladkostjo.
Poleg tega priporočamo, da vas spremlja usposobljeni strokovnjak, da vsako vadbo prilagodite svojim individualnim ciljem in telesnemu tipu, poleg tega, da sledite prehranskemu strokovnjaku za prilagoditev prehrane. Oglejte si tudi, katere so najboljše vaje za prsni koš, bicepse in tricepse.
1. Razvoj ali podaljševanje ramen
Razvoj ali podaljševanje ramen se lahko izvede stoječe ali sedeče z dumbbells ali mravljico. Gibanje je treba izvajati tako, da držimo dumbbele ali šipko s dlanjo obrnjeno naprej in na višini, ko roka in podlaket tvorita kot 90 °. Nato dvignite roko, dokler komolci niso iztegnjeni in ponovite gibanje po ustaljenem treningu.
2. Bočna nadmorska višina
Stranski dvig se lahko opravi tako, da delujeta oba ramena hkrati ali eno po eno. Če želite to narediti, držite dumbbell z dlanjo obrnjeno navzdol in dvignite bučico vstran do višine ramen. Glede na cilj treninga lahko malo upognete komolec ali malo dvignete dumbbell naprej.
Ta vrsta vadbe daje večji poudarek delu medialnega in posteriornega deltoida, to je srednjega in zadnjega dela mišice, ki pokriva ramo, deltoida.
3. Sprednja višina
Sprednji dvig lahko opravite bodisi z dumbbe ali z mravljico, opremo pa držite z dlanjo, ki je obrnjena proti telesu, dvignite roke, do višine ramen, ponovite vajo, kot je navedeno v telesna vzgoja. Ta vaja daje večji poudarek sprednji strani deltoidne mišice.
4. Visoka vrsta
Visok hod se lahko izvede bodisi s palico ali s škripcem, opremo pa je treba potegniti, pri tem pa komolce upogniti do ramen. Ta vaja daje večji poudarek lateralnemu deltoidu, deluje pa tudi na sprednje deltoide.
5. Inverzno razpelo
Vzvratno razpelo je mogoče izdelati na stroju ali sedeti pred nagnjeno klopjo ali s prtljažnikom, nagnjenim naprej. V primeru, da to počnete na klopi, je treba roke dvigniti do višine ramen in ponavljati gibanje po ustaljenem treningu. Ta vaja deluje bolj na hrbtni strani deltoida, je pa tudi ena izmed vaj, na primer za delo hrbtnih mišic.
