Kaj jesti pred in po maratonu

Na dan maratona mora športnik poleg pitja veliko vode in energijske pijače zaužiti tudi hrano na osnovi ogljikovih hidratov in beljakovin. Vendar pa je zdrava prehrana bistvena v mesecih, ki se pripravljate na test.

Če želite preizkus zdržati do konca, morate pred tekom pojesti dve uri, 1 uro in 30 minut, da raven sladkorja ostane stabilna, da ne boste imeli krčev in vzdrževali srčnega utripa. Poleg tega morate jesti takoj po končani dirki, da nadomestite izgubljeno energijo in tekočino.

Kaj jesti pred maratonom

V tej fazi priprave v dnevni rutini ne smejo biti drastičnih sprememb, po možnosti pa bi se morali odločiti za uživanje najljubših živil, če so zdrava, saj jih telo že navadi.

Kaj jesti 2 uri pred tekom	Primeri hrane	Zakaj?
Zaužijte počasi absorbirajoče ogljikove hidrate	kruh, riž, sladek krompir	Hranite energijo za dolgo časa
Uživanje hrane z beljakovinami	jajce, sardina, losos	Povečajte absorpcijo ogljikovih hidratov in dajete energijo

Športnik se mora izogibati tudi uživanju hrane z vlakninami, na primer žitaric, sadja, zelenjave in stročnic, saj lahko spodbudijo gibanje črevesja, pa tudi izogibati se uživanju hrane, ki povzroča plin, saj lahko poveča trebušno nelagodje. Preberite več na: Hrana, ki povzroča pline.

Živila, bogata z vlakninami

Hrana, ki povzroča pline

Poleg tega morate eno uro pred testom spet jesti.

Kaj jesti 1 uro pred tekom	Primer hrane	Zakaj?
Jejte hitro absorbirajoče ogljikove hidrate	sadje kot banana ali beli kruh z marmelado	Zvišajte sladkor v krvi
Jejte hrano, bogato z beljakovinami	Posneto mleko ali jogurt	Dajte energijo
Zaužite 500 ml tekočine	Voda	Hidrirajte telo

Poleg tega je 30 minut pred fazo ogrevanja pomembno, da popijete 250 ml vode ali kofeinske pijače, kot je zeleni čaj, in zaužijete del energijske pijače.

Kaj jesti po maratonu

Ko pretečete 21 km ali 42 km, če želite nadomestiti izgubljeno energijo in izločene tekočine, morate jesti takoj po končani dirki.

Kaj jesti takoj po končani dirki	Primer hrane	Zakaj?
Zaužijte živila, bogata z ogljikovimi hidrati (90 g) in beljakovinami (22 g)	Riž s piščancem; Testenine z ledjem; Pečen krompir z lososom	Obnavljanje porabljene energije in dvig ravni sladkorja v krvi
Jesti sadje	Jagoda, malina	Zagotovite glukozo mišicam
Pijte 500 ml tekočine	Športni napitek, kot je Gold Drink	Pomaga hidratirati in zagotoviti minerale

Po končani dirki je pomembno zaužiti 1, 5 g ogljikovih hidratov na kg teže. Na primer, če človek tehta 60 kg, bi moral zaužiti 90 g hrane, bogate z ogljikovimi hidrati.

2 uri po dirki morate jesti:

Hrana, bogata s kalijem

Živila, bogata z omega 3

Hrana z omega 3, kot so sardone, sled, losos in sardine, ker zmanjšujejo vnetja v mišicah in sklepih ter pomagajo pri okrevanju. Poiščite drugo hrano na naslovu: Jejte hrano, bogato s kalijem, kot so banane, arašidi ali sardele, za boj proti mišični oslabelosti in krčem. Glej več na: Živila, bogata s kalijem. Jejte slano hrano, da obnovite raven natrija v krvi.

Kaj jesti med maratonom

Med tekom vam ni treba jesti hrane, ampak morate nadomestiti tekočine, izgubljene zaradi znoja, pitne vode v majhnih količinah.

Vendar pa je med dirko pomembno, da pijete športno pijačo, kot je Endurox R4 ali Accelerade, ki vsebuje minerale, približno 30 g ogljikovih hidratov in 15 g sirotkinih beljakovin, kar pomaga zadržati vodo in prispeva k absorpciji ogljikovih hidratov.