Kaj jesti na paleo dieti (s celotnim menijem)

Paleolitska dieta, znana tudi kot paleo dieta, je vrsta hrane, katere temelji temeljijo na dietah, ki so jih v kameni dobi izvajali naši predniki in ki so temeljili na lovu, tako da 19 do 35% prehrane sestavlja beljakovine, 22 do 40% ogljikovih hidratov in 28 do 47% maščob.

Ta dieta je namenjena ljudem, ki želijo zmanjšati težo ali bolje nadzorovati raven sladkorja v krvi in ​​s tem spremenili svoj življenjski slog. Ta dieta temelji predvsem na uživanju sveže in naravne hrane, izogibajte se predelani hrani in bogati z zdravimi viri maščob, oreščki, mesom z nizko vsebnostjo maščob, ribami in morskimi sadeži.

Pomembno je omeniti, da ta vrsta prehrane ni za vsakogar, zato se je treba posvetovati s nutricionistom, da se lahko izvede individualna ocena in navede prehranski načrt, prilagojen vašim potrebam in vašim zdravstvenim razmeram.

Kaj jesti

Paleolitska dieta je na podlagi zbiranja divjadi in hrane sestavljena iz:

1. Sadje in zelenjava

V paleolitični dieti je treba zaužiti večje količine zelenjave in sadja, po možnosti surove, s kožo in bagaso.

2. Meso z nizko vsebnostjo maščob

Meso je prihajalo iz lova na živali in ribolova v obdobju paleolitika in ga lahko jeste v velikih količinah. Povečanje te porabe beljakovinske hrane pomaga krepiti mišično maso in telesu dati večjo sitost, kar pomaga pri obvladovanju lakote.

V idealnem primeru bi moralo biti meso z malo maščob, brez vidne maščobe, jesti pa lahko žabje meso, svinjino, piščanca, purana, jajca, jagnjetino, kozje meso, jetra, jezik in mozg. Poleg tega lahko jeste tudi ribe in morske jedi.

Pomembno pa je vedeti, da se je v nekaterih situacijah treba izogibati čezmernemu uživanju mesa, prav tako tudi pri kroničnih ledvičnih boleznih in protinu.

3. Suho sadje, semena in maščobe

Suho sadje je bogat vir mononenasičenih maščob, zato je mogoče vključiti mandlje, brazilske oreščke, oreške indijske oreške, lešnike, orehe, pistacije, makadamijo, buče, sezam in sončnična semena.

Poleg tega je mogoče uživati ​​tudi oljčno olje, avokado in laneno seme, pa tudi sam avokado, vendar je pomembno, da se te vrste olja uporabljajo zmerno, največ 4 žlice na dan.

4. Kava in čaj

Kava in čaj sta lahko vključeni v prehrano, vendar v zmernih količinah, po možnosti enkrat na dan in ju je treba jemati brez dodajanja sladkorja. Poleg tega je mogoče vključiti tudi med in suho sadje, vendar v majhnih količinah.

Hrana, ki se ji je treba izogibati

Naslednja živila niso prisotna v paleolitični dieti:

• Žita in živila, ki jih vsebujejo: riž, pšenica, oves, ječmen, kvinoja in koruza; Zrna: fižol, arašidi, soja in vsi izdelki, kot so tofu, grah in leča; Gomolji: kasava, krompir, jams, zelena in pridobljeni izdelki; Sladkorji in katero koli živilo ali pripravek, ki vsebuje sladkor, kot so piškotki, torte, pasterizirani sokovi in ​​brezalkoholne pijače; Mleko in mlečni izdelki, kot so sir, jogurt, kisla smetana, kondenzirano mleko, maslo in sladoled; Predelana in pakirana hrana; Maščobno meso, kot so slanina, bolonja, klobase, puranje in piščančja koža, šunka, feferon, salama, konzervirano meso, svinjina in rebra; Sol in hrana, ki jo vsebuje.

Glede na osebo je mogoče prilagoditi paleolitsko prehrano osebi, če lahko uživa meso, kupljeno v supermarketih, kupuje oljčno olje in laneno seme ter moko, ki izvira iz oljnic, na primer mandljeve in lanene moke. Ugotovite, katera hrana vsebuje veliko ogljikovih hidratov.

Razlika med Paleo dieto in Low Carb

Glavna razlika je v tem, da se v dieti Paleo izogibamo vsem vrstam zrn, bogatih z ogljikovimi hidrati, kot so na primer riž, pšenica, koruza in oves, medtem ko pri dieti z nizkimi ogljikovimi oglji lahko ta zrna še vedno uživamo v majhnih količinah nekajkrat na teden..

Poleg tega dieta z nizkimi ogljikovimi hidrati omogoča uživanje predelanih živil, dokler niso bogate s sladkorjem, moko in drugimi ogljikovimi hidrati, medtem ko je pri Paleu idealno čim bolj zmanjšati porabo predelane hrane. Naučite se, kako narediti dieto z nizkimi hidrati.

Paleo dieta za hujšanje

Paleolitska dieta je odlična možnost za tiste, ki želijo shujšati, saj odstranjevanje zrn in predelanih živil veliko pomaga k naravnemu zmanjšanju kalorij iz prehrane in izboljšanju telesne presnove.

Poleg tega je bogata z zelenjavo, vlakninami in beljakovinami, hranili, ki povečajo sitost in zmanjšujejo željo po jedi. Postopoma se telo prilagaja zmanjšanju ogljikovih hidratov in ne pogreša več hrane, kot so sladkarije, kruh, torte in prigrizki.

Meni za prehrano s paleo

Naslednja tabela prikazuje primer tridnevnega menija za paleo diete:

Obrok	1. dan	2. dan	3. dan
Zajtrk	Kava brez sladkorja + 2 umešana jajca z narezanim paradižnikom in čebulo + 1 jabolko	Nesladkana kava z naravnim mandljevim mlekom + špinačna omleta + 2 rezina avokada + 1 pomaranča	Nesladkana kava z naravnim kokosovim mlekom + sadna solata
Jutranji prigrizek	1 peščica sadja, če	30 gramov kokosove kaše	Avokadov smoothie z naravnim mandljevim mlekom + 1 žlica chia semen
Kosilo / večerja	150 g mesa + blitva + paradižnik + nariban korenček in pesa + 1 kapljica olivnega olja + 1 mandarina	150 gramov lososa skupaj s šparglji, prepraženimi v olivnem olju + 1 hruška	Testenine z bučkami s 150 grami mlete govedine z naravno paradižnikovo omako + surova solata začinjena z olivnim oljem + 1/2 skodelice narezanih jagod
Popoldanska malica	1 pražena banana z 1 čajno žličko chia semen	Korenček in zelena palica z domačim guacamolom	1 kuhano jajce + 2 srednje breskve

Količine, ki so na meniju, se razlikujejo glede na starost, spol, telesno aktivnost in ne glede na to, ali ima oseba kakšno povezano bolezen ali ne, zato je pomembno, da gremo k nutricionisti, da opravi popolno oceno in vzpostavi najustreznejši prehranski načrt. glede na vaše potrebe.

Pomembno si je zapomniti, da se je pred začetkom katere koli diete treba pogovoriti z zdravnikom in nutricionistom, da oceni zdravje in prejme posebne smernice za vsak primer. Poleg tega pitje veliko vode in redno telesno aktivnost sta stališča, ki pomagata tudi pri hujšanju in preprečevanju bolezni.