7 nasvetov za boj proti mišični utrujenosti

Za boj proti utrujenosti mišic lahko takoj po treningu izkoristite lastnosti hladne vode in se hladno stuširate, se zadržite v kadi ali bazenu z mrzlo vodo ali celo pojdite v morje, kjer tam ostanete vsaj najmanj 20 minut. Hladna temperatura bo zmanjšala premer krvnih žil in se borila proti oteklini, kar bo pripomoglo k venskemu povratku in tako izboljšalo krčenje mišic in se borilo proti utrujenosti.

Če pa ste trenirali pred več kot 24 urami, se lahko na mestu bolečine odločite za vroče obkladke, si vzamete kopel s toplo vodo in si privoščite masažo, na primer za sprostitev mišic. Poleg tega je pomembno upoštevati določene varnostne ukrepe, na primer ogrevanje pred treningom in počitek vsaj 1 dan med vsakim treningom, da si telo in mišice privoščijo čas, da si opomorejo.

Oglejte si druge primere, ki pojasnjujejo, kdaj je v tem videoposnetku najbolje uporabiti led ali toplo vodo:

Kaj je utrujenost mišic in zakaj se to zgodi

Za mišično utrujenost je značilna mišična utrujenost po intenzivnem fizičnem naporu, zlasti ne da bi ga učitelj spremljal v telovadnici ali ko po vadbi ni dovolj počitka. Poleg tega lahko pomanjkanje ogljikovih hidratov pred treningom povzroči utrujenost mišic, saj mišica med fizičnim naporom nima dovolj energije in posamezniku preprečuje, da bi treniral učinkovito.

Utrujenost mišic po treningu je normalna in pomeni, da se telo prilagaja telesni vadbi. Vendar lahko utrujenost mišic povzroči poškodbe mišic, kadar je fizični napor tako intenziven, da povzroči na primer mišični zlom.

7 nasvetov za boj proti utrujenosti mišic

Po vadbi je normalno občutiti mišično utrujenost, saj se mišica utrudi z naporom, ki ga vložijo med vaje. Za lajšanje bolečin v mišicah, ki se lahko pojavijo 24 ali 48 ur po treningu, lahko:

1. Uporaba toplotne vrečke za vroč obkladek: povzroči, da se krvne žile razširijo, poveča pretok krvi v regiji in sprosti mišice, zmanjša bolečino; Vzemite vročo kopel: vročina pomaga sprostiti mišice, lajša mišične bolečine; Prejmite masažo z mazilom ali razpršilom, na primer Gelol ali Salonpas Gel: masaža spodbuja sprostitev mišic in posledično lajšanje mišičnih bolečin. Mazila so analgetična in protivnetna, zmanjšujejo bolečino in, ker imajo mentol, povzročajo občutek svežine in olajšanja; Počitek 1 dan med vsako vadbo: pomaga mišicam in telesu, da si opomorejo od vadbe; Na začetku treninga vedno izvajajte ogrevalne vaje: ogrevalne vaje pripravijo mišice na trening, zmanjšajo tveganje za poškodbe mišic; Vedno naredite raztezanje na koncu treninga: raztezki pomagajo zmanjšati bolečino po treningu in pospešiti okrevanje mišic. Odločite se lahko tudi za samo-masažo s peno. Tukaj je opisano, kako lahko ta zvitek uporabite v svojo korist. Nadomestite vaje v vsaki vadbi: na primer, če bi vadba danes vključevala samo vaje za roke, bi morala naslednja vadba vključevati vaje za noge. To omogoča okrevanje mišic, daje prednost rasti mišic in preprečuje tveganje za poškodbe.

Poleg teh varnostnih ukrepov je pomembno, da vaje vodi učitelj v telovadnici, tako da se v krajšem časovnem obdobju pojavi mišična hipertrofija.

Kaj jesti za boj proti utrujenosti mišic

Hrana je nujna pred in po treningu, saj pred treningom daje potrebno energijo mišicam za telesno vadbo, po treningu pa pomaga pri okrevanju mišic in rasti mišic.

Pred treningom

20 do 30 minut pred treningom zaužite ogljikove hidrate, na primer sok iz katerega koli sadja ali vitamin s sojinim mlekom ali rižem, da zagotovite mišično energijo.

Po treningu

Zaužijte beljakovine, na primer jogurt, kruh in sir ali solato s tuno, na primer do največ 30 minut po treningu, da boste pomagali pri okrevanju mišic in rasti.

Pomembno je tudi, da med treningom pijete vodo, da nadomestite količino izgubljene vode med treningom in izboljšate krčenje mišic ter preprečite krče. Preberite več o zdravi prehrani za telesno aktivnost.