- 1. higiena spanja
- 2. Vedenjska terapija
- 3. Terapija za sprostitev
- 4. Nadomestno zdravljenje
- Kdaj uporabljati zdravila
Terapija spanja je narejena iz niza terapij, ki obstajajo za spodbujanje spanja in izboljšanje nespečnosti ali težav s spanjem. Nekaj primerov teh načinov zdravljenja je higiena spanja, spremembe vedenja ali sprostitvene terapije, ki lahko pomagajo pri ponovni vzgoji telesa, da zaspi ob pravem času in ima obnovitveni spanec.
Zdravljenje nespečnosti je ključnega pomena za uravnavanje telesnih ravni hormonov, napolnitev energije in izboljšanje delovanja možganov. Vendar je treba vedeti, da je treba uporabo zdravil, kot so anksiolitiki, uporabljati le, kadar jih zdravnik nakaže, zaradi nevarnosti stranskih učinkov, kot so zasvojenost in padci.
Glavne oblike terapije za spanje so:
1. higiena spanja
Ta metoda je sestavljena iz spreminjanja vsakdanjega vedenja, ki poslabša spanec, izogiba se zaspanosti čez dan, saj telo ponovno vzgaja, da ima obnovljiv spanec.
Glavni načini izvajanja higiene spanja so:
- Spite v mirnem kraju, brez hrupa, in to temno, da se telo lahko sprosti in se tako izogne prebujanju skozi noč; Ustvarite rutino, s katero boste izobraževali telo, da spi in se vedno zbuja ob istem času, pri čemer se izogibajte spanju popoldne, da se boste lahko počivali dobro ponoči; Čez dan izvajajte telesno aktivnost, saj so vaje odlične za uravnavanje hormonov, ki izboljšujejo spanec, vendar jih ne bi smeli izvajati ponoči, ker lahko stimulacija telesa traja nekaj ur in otežuje spanec; Jejte lahko hrano, da telo ne porabi preveč energije za prebavo, poleg tega pa se izogibajte kajenju, pitju alkohola ali stimulansov po temi; Ne glejte televizije, pred spanjem ostanite na mobitelu ali računalniku; Izogibajte se uporabi postelje za dejavnosti, ki niso spanje, na primer za študij, prehranjevanje ali bivanje v telefonu.
Na ta način je telo pogojeno, da se ponoči počuti zaspano, saj se spodbujajo dobre spalne navade. Izvedite več o higieni spanja in koliko ur bi morali spati na noč za svojo starost.
2. Vedenjska terapija
Kognitivno-vedenjska terapija je skupek tehnik za popravljanje vedenj in stališč, ki vodijo do nespečnosti, na primer sestavljanje spalnega dnevnika, v katerem si človek zabeleži ure spanja in prebujanja, kolikokrat se je zbudil ali kakšne misli ima, kadar ima nespečnost. Na ta način je lažje prepoznati, kaj lahko vpliva na motnje spanja.
Terapija omejevanja spanja je metoda, ki predlaga, da oseba ostane v postelji le v obdobju spanja. Na ta način se izognemo ležanju, ne da bi spali več kot 30 minut, pri čemer je bolje, da vstanemo, opravimo druge dejavnosti in se vrnemo v posteljo, ko se spanje vrne.
Poleg tega obstajajo programi, poznani kot Mindfulness, ki so oblike skupinske psihoterapije, sestavljeni iz tedenskih srečanj za izvajanje vaj, kot so meditacija, telesne vaje in koncentracija za reševanje kroničnih težav, kot so stres, depresija in nespečnost.
Psihoterapija je tudi dober način za zdravljenje nespečnosti, saj pomaga razrešiti notranje konflikte, povezane s to težavo, in so zelo koristni za otroke, zlasti tiste, ki imajo hiperaktivnost ali avtizem.
3. Terapija za sprostitev
Nekatere tehnike sproščanja, kot so meditacija, dihalne vaje, masaža in refleksologija, pomagajo izboljšati telesno in duševno napetost, ki lahko vodi v pomanjkanje spanja.
4. Nadomestno zdravljenje
Kljub malo znanstvenih dokazov lahko alternativne terapije za zdravljenje nespečnosti prinesejo veliko koristi mnogim ljudem in celo onemogočijo uporabo zdravil.
Zdravljenja, ki temeljijo na zeliščnem prahu, kapsulah ali čajih, kot so na primer kamilica, valerijana ali limonin balzam, so naravne metode za povečanje sprostitve in boj proti nespečnosti, vendar jih je treba prednostno uporabljati z znanjem zdravnika.
Akupunktura je še ena tehnika, ki spodbuja točke na telesu, ki pomagajo pri ponovni uravnoteženosti telesne energije in na primer zmanjšajo stres, tesnobo in nespečnost.
Orthomolekularna terapija je še ena alternativna oblika, ki obljublja zdravljenje hormonskih ali kemičnih neravnovesij v telesu z nadomeščanjem vitaminov in mineralov. V primeru nespečnosti je pomembno ohranjati ravni magnezija, triptofana, vitamina B3 in niacina, tako da pride do ustrezne proizvodnje serotonina in melatonina, snovi, povezanih z dobrim počutjem in spanjem. Oglejte si seznam živil, bogatih s triptofanom.
Fototerapija je tudi vrsta zdravljenja, ki je sestavljena iz redne izpostavljenosti svetlobi z uporabo posebnih žarnic, ki pomagajo pri zdravljenju nespečnosti.
Oglejte si nekaj trikov, ki jih je potrdila znanost, da boste bolje spali:
Kdaj uporabljati zdravila
Kadar spalna terapija ne prinese rezultatov, bo morda potrebna uporaba zdravil, ki so lahko antidepresivi, na primer sertralin, trazodon ali Mirtazapin, ali anksiolitiki, na primer klonazepam ali lorazepam, ki jih predpiše splošni zdravnik, nevrolog ali psihiater.
Uporaba zdravil bi morala biti zadnja možnost ali pa se uporablja, kadar obstajajo nevrološke težave, povezane z nespečnostjo, zaradi njene sposobnosti povzročanja odvisnosti.
Ti tretmaji pomagajo spati in preprečujejo, da bi oseba dolgo spala, kar lahko povzroči več zdravstvenih težav, saj se med spanjem možgani sami reorganizirajo, uravnavajo hormone in napolnijo energijo možganov in mišic.
Količina potrebnega spanja se lahko razlikuje, običajno pa je med 7 ali 8 ur na noč. Poleg omenjenih načinov zdravljenja je pomemben tudi poskus jesti, da bi spodbudili spanec.
