- Ugotovite, koliko kalorij morate shujšati, shujšati ali vzdrževati težo
- Kako vedeti moje dnevne porabe kalorij
- Kako porabiti več kalorij, da shujšate
Skrivnost, da se ne zredite, je, da zaužijete enako količino kalorij, ki jih porabite vsak dan. V povprečju 35-letna ženska, ki tehta 60 kg, ne izvaja nobene vrste telesne aktivnosti in ki sedi, potrebuje približno 2000 kalorij, da preživi, temu rečemo bazalni porabi kalorij.
Ta količina je tisto, kar vaše telo potrebuje za delovanje vseh organov in sistemov in kadar koli zaužije večjo količino kalorij, bo na teži in če zaužije manjšo količino, bo shujšalo, saj so nihaji teže neposredno povezani z količina kalorij, zaužitih na dan.
Ugotovite, koliko kalorij morate shujšati, shujšati ali vzdrževati težo
Kako vedeti moje dnevne porabe kalorij
Če želite izvedeti, koliko kalorij potrebuje vaše telo za ohranjanje zdravja, lahko uporabite naslednjo matematično formulo:
Ženske:
- 18 do 30 let: (14, 7 x teža) + 496 = X31 do 60 let: (8, 7 x teža) + 829 = X
Nato je treba upoštevati vrsto dejavnosti, ki jo dnevno izvajate, zato morate vrednost, ki jo najdete v zgornji enačbi, pomnožiti z:
- 1, 5 - če ste sedeči ali imate lahke aktivnosti1, 6 - če vadite telesno aktivnost ali zmerne naloge
Moški:
- 18 do 30 let: (15, 3 x teža) + 679 = X31 do 60 let: (11, 6 x teža) + 879 = X
Ko najdete vrednost X, morate pomnožiti vrednost, ki jo najdete z:
- 1, 6 - če ste sedeči ali imate lahke aktivnosti 1, 7 - če vadite telesno aktivnost ali zmerne naloge
Lahke telesne aktivnosti je treba upoštevati pri ljudeh, ki ne izvajajo nobene vrste telesne dejavnosti, ki delajo v pisarnah in sedijo dlje časa. Zmerne naloge so tiste, ki zahtevajo večji fizični napor, na primer plesalci, slikarji, nakladalci in zidarji.
Kako porabiti več kalorij, da shujšate
Če želite izgubiti 1 kg telesne teže, morate požreti približno 7000 kalorij.
S povečanjem telesne aktivnosti lahko porabite več kalorij. Nekatere dejavnosti kurijo več kalorij kot druge, vendar pa je odvisno tudi od prizadevanja osebe za popolno izvajanje dejavnosti.
Na primer: razred aerobike porabi v povprečju 260 kalorij na uro, medtem ko 1 ura zumbe gori približno 800 kalorij. Oglejte si 10 vaj, ki porabijo največ kalorij.
Vendar obstajajo majhne navade, ki jih lahko spremenite, da bo vaše telo porabilo več kalorij, na primer raje menjajte televizijski kanal brez uporabe daljinskega upravljalnika, pranja avtomobila in čiščenja notranjosti z lastnimi rokami ter gospodinjskih dejavnosti, kot je sesanje preproga, na primer. Čeprav se zdi, da porabijo manj kalorij, bodo te dejavnosti pomagale telesu, da zgori več maščob in pomagale pri hujšanju.
Če pa morate shujšati, morate zmanjšati tudi kalorije, ki jih zaužijete s hrano, zato se priporoča izogibanje ocvrti hrani, sladkorju in maščobam, ker so to najbolj kalorično bogata hrana.
